Cuộc sống bận rộn, ít thời gian vận động khiến nhiều người “tự động” tích lũy cho mình một thân hình nặng nề không mong muốn.
Đặc biệt là sau một kỳ nghỉ lễ dài như Noel, Tết,… thì nhu cầu giảm cân càng gia tăng.
Một trong những biện pháp ưa thích là Yoga giảm cân, liệu pháp giảm cân tự nhiên và mang lại một cơ thể cân đối, khỏe mạnh, dẻo dai.
Sau đây, Yogadaily xin giới thiệu với bạn 5 tư thế Yoga giảm cân hiệu quả, thổi bay mỡ thừa vùng bụng, mông, đùi.
1. Tư thế Plank cơ bản
Bạn hãy bắt đầu ngày đầu tiên với một tư thế plank cẳng tay hay còn gọi là plank thấp cơ bản.
Bạn đặt cẳng tay lên thảm và điều chỉnh sao cho khuỷu tay nằm thẳng hàng dưới vai. Hai cánh tay song song với cơ thể và cách nhau một khoảng ngang vai. Bạn có thể chắp tay lại để thoải mái hơn hoặc úp hai tay xuống sàn.
Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc đầu và lưng đã thẳng hàng chưa, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn trước hai tay khoảng 30 cm.
Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
Lợi ích thiết thực của bài tập này là giúp Cơ trọng tâm săn chắc hơn
Plank là một bài tập dành riêng cho cơ trọng tâm bởi vì bài tập này nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính vùng bụng như cơ ngang bụng, cơ bụng thẳng, cơ chéo bụng ngoài và cơ mông. Việc tập luyện những nhóm cơ trên rất quan trọng vì mỗi nhóm cơ đều có chức năng riêng như:
- Cơ ngang bụng: Cơ này khỏe sẽ giúp bạn mang vác những vật nặng dễ dàng hơn.
- Cơ bụng thẳng: Tập luyện cơ này sẽ giúp bạn tập thể thao hiệu quả hơn, đặc biệt là các bài tập nhảy như nhảy xà hay nhảy cao. Đây cũng chính là nhóm cơ giúp nam giới có bụng 6 múi.
- Cơ chéo bụng: Rèn luyện cơ này sẽ cải thiện khả năng uốn dẻo của bạn.
- Cơ mông: Nếu bạn muốn có vòng 3 săn chắc thì hãy tập trung rèn luyện nhóm cơ này. Hơn nữa, luyện tập cơ mông còn giúp lưng khỏe hơn.
2. Tư thế nâng cao chân (Uttanpadasana)
Với tư thế này, bạn có thể loại bỏ mỡ ra khỏi vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Đây là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất để giúp eo và hông săn chắc hơn.
Thực hiện
Nằm ngửa, chân duỗi thẳng và hai gót chân chạm vào nhau. Tay đặt dọc theo hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.
Hóp bụng đến tối đa mà bạn có thể để lưng dưới áp sàn, nếu không được hãy sử dụng hai lòng bàn tay đặt dưới thắt lưng để đảm bảo không còn khoảng trống như vậy sẽ giảm thiểu đau vùng lưng khi tập.
Hít sâu, nâng hai chân lên sàn tạo một góc 90 độ sau đó hạ đến khi bụng bạn bắt đầu siết lại, lý tưởng là 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây, lúc này bạn thở bình thường.
Thở ra và nhấc chân lên tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà. Thở bình thường, giữ tư thế này trong 30 giây.
Hít sâu, từ từ đưa chân về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác này 10 lần nếu bạn mới bắt đầu tập và tăng dần lên đến 30 lần.
Thời gian thư giãn giữa mỗi lần là 15 giây.
Lợi ích của tư thế nâng cao chân
- Điều trị các bệnh liên quan đến dạ dày
- Tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, bụng dưới hiệu quả
- Cải thiện chức năng của cơ quan sinh sản
- Cải thiện tuần hoàn máu.
3. Tư thế Con thuyền (Naukasana)
Đây là một trong những tư thế yoga được tin tưởng rằng sẽ giúp mọi người đánh bay lớp mỡ bụng thừa đáng ghét khi thực hành thường xuyên bởi các cơ sẽ được đánh thức và hoạt động triệt để.
Thực hiện
Bắt đầu từ tư thế ngồi, tay ôm gối. Hít vào hóp bụng dưới, mở ngực hơi ngã nhẹ người ra sau tìm điểm thăng bằng trên hai mông. Từ từ nâng chân lên khỏi sàn, hơi gập gối để chân song song với sàn sau đó buông tay duỗi về phía trước.
Khi cảm thấy siết bụng đủ tốt để không đau lưng thì vươn dài tay để chúng song song với hai chân duỗi thẳng gối, ánh mắt hướng về mũi chân, siết cơ đùi trong quá trình giữ.
Thở bình thường, giữ tư thế trong 30 đến 60 giây.
Hít vào và sau đó thở sâu, từ từ thư giãn và trở lại vị trí nằm ngửa để giải phóng cơ lưng bụng sau đó lập lại động tác.
Thực hiện 5–10 lần.
Lợi ích yoga giảm cân với tư thế Con thuyền - Naukasana
- Tăng cường cơ bụng và giúp loại bỏ mỡ bụng
- Cải thiện sức khỏe của cơ quan tiêu hóa
- Tăng cường sức mạnh của cánh tay, săn chắc đùi và vai.
4. Tư thế Con lạc đà (Ushtrasana)
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được thực hiện ngược với tư thế Naukasana (Con thuyền). Khi căng cơ ngược về phía sau và để hai tay chạm vào mắt cá chân, tư thế này sẽ giúp cho đùi trước và cơ bụng của bạn dẻo dai hơn. Nên thực hiện sau tư thế con thuyền để đạt hiệu quả tốt hơn.
Thực hiện
Ngồi trên đầu gối và gót chân.
Chậm rãi đứng trên đầu gối chân, vươn tay lên trần nhà, hít vào kéo duỗi toàn thân từ đùi trước lên cánh tay nhất là cơ bụng.
Để gót chân tạo một đường vuông góc với mặt đất (bạn có thể chống đầu ngón chân nếu muốn). Để toàn bộ lực tải vào đùi.
Thở sâu và uốn cong người về phía sau,một tay nắm lấy cổ chân giữ thế chắc chắn rồi vòng tay còn lại nắm lấy gót chân còn lại. Nếu cảm thấy khó bạn có thể lấy tay đỡ lấy lưng và ngã nhẹ người ra sau.
Nghiêng đầu và kéo căng về phía sau, cho đến khi bạn thấy cơ bụng có cảm giác căng.
Khi bắt đầu tập, bạn nên giữ tư thế này trong 20–30 giây, sau đó tăng dần đến 60 giây. Nếu cảm thấy choáng và khó thở hãy dừng tư thế ngay lập tức, đừng cố gắng quá mức cho lần đầu tập.
Hít vào gồng cơ bụng, dùng lực đùi nâng người thoát thế ở tư thế quỳ gối.
Trở lại tư thế ngồi trên gót chân ban đầu.
Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.
Lợi ích bài tập yoga Con lạc đà
- Tăng cường sức khỏe cơ bắp
- Cải thiện vóc dáng
- Điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh nguyệt và đau lưng ở mức nhẹ.
5. Tư thế Con mèo/bò (Marjariasana)
Tư thế con bò/con mèo tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ bụng, giúp bạn đánh tan mỡ bụng một cách từ từ. Ngoài ra, tư thế yoga giảm mỡ bụng này cũng kéo giãn, làm cột sống linh hoạt và khỏe mạnh hơn.
Thực hiện
Ngồi quỳ lên hai gót chân, giữ lưng và đầu thẳng.
Tiếp tục hít thở bình thường, sau đó dần dần thay đổi tư thế bằng cách chống 2 bàn tay xuống sàn như tư thế em bé bò sao cho lưng song song với mặt sàn, trọng lực cơ thể dồn vào hai lòng bàn tay và đầu gối.
Hai cánh tay mở rộng bằng vai và đặt vuông góc với sàn, gối mở rộng bằng hông đồng thời giữ đầu thẳng.
Hít vào thật sâu, ngẩng đầu lên kéo dài và căng từ cổ đồng thời kéo căng cơ bụng, mở sườn sao cho phần xương sống có hình dạng lõm xuống.
Đừng vội thở ra, bạn hãy giữ hơi thở và duy trì tư thế này trong khoảng 15 đến 30 giây.
Thở sâu và hạ thấp đầu, cuộn cổ kéo cao vai gáy,cột sống lên phía trên trần , trong khi đó hóp bụng; siết chặt mông và bụng cho đến khi bạn cảm giác các cơ đang co thắt. Đừng quên luôn giữ đầu nằm giữa hai cánh tay.
Tiếp tục thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 15 đến 30 giây, sau đó tăng dần từ 60 đến 90 giây.
Thở ra và từ từ trở về tư thế ngồi quỳ.
Lặp lại tư thế này 10 lần khi mới bắt đầu, sau đó dần dần tăng lên 30 lần.
Bạn đừng quên thư giãn 15 giây sau mỗi lần lặp lại. Đây cũng là một trong những tư thế yoga giảm mỡ bụng tốt nhất.
Lợi ích của các bài tập yoga giảm mỡ bụng – Tư thế Con mèo
- Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai cho cột sống
- Giúp sửa tư thế cho bạn, giảm đau cổ vai gáy
- Giảm căng thẳng ở lưng dưới.
